Базовые упражнения для новичков.

 В большинстве тренажерных залов сегодня есть инструктор, за отдельную плату готовый написать программу и тренировать индивидуально. Но, порой тренировки с другом, способным оценить технику выполнения со стороны, оказываются эффективнее дорогостоящих услуг профессионалов.

Опытные  и честные фитнес-инструкторы рекомендуют новичкам «делать базу», а к занятиям на тренажерах перейти позже. Тренажеры в большинстве своем способны отшлифовать мышцы, придать им рельеф. Но если процент мышечной массы крайне мал, то совершенствовать нечего. 

Сначала надо нарастить мышцы. Делается это с помощью выполнения базовых упражнений: жим штанги лежа, становая тяга, присед со штангой. Выполнение этих упражнений задействует несколько суставов и мышечных пучков, способствует повышению выработки гормонов, участвующих в построении мышц.

Основной гормон построения мышц – тестостерон. Без него набора мышечной массы не произойдет. Выработке гормонов способствуют выполнение базовых упражнений.  Получается, что если человек обходит стороной сложную для выполнения базу, желая поберечь себя, на самом деле он  снижает продуктивность своей тренировки. Это не имеет значения, если в  зал начинающий бодибилдер ходит познакомиться с новыми людьми, пообщаться, или просто провести время.  А если все же хочется сменить жир на мышцы?

Как правило, выполнение базовых упражнений травмоопасно, поэтому многие инструктора предлагают новичку менее эффективную, но более безопасную замену. Оно и понятно, кому хочется, если что случится, читать о себе негатив или судится, доказывая, что объяснял технику выполнения упражнения. Многие новички всецело доверяют своему инструктору, не задумываясь об этих подводных камнях. А можно было бы. В любом случае выбор всегда за начинающим спортсменом: будет ли он потакать страху инструктора потерять репутацию  нет. 

В зале, куда хожу я, всем клиентам предлагается подписать бумагу, что инструктор и фитнес-центр никакой ответственности за здоровье клиента не несут. Но даже при наличие такой бумаги жмут штангу лежа, делают становую, приседают со штангой далеко не все. 

Честно сказать, если бы я не прочитала о значении базы в тренировках для новичков, я бы перешла только на тренажеры. На них в разы легче и приятнее заниматься, чем тягать штангу. Но изучив вопрос, я выбрала базу, выполненную с правильной техникой.

Как правильно приседать?

 

Присед - одно из базовых упражнений. Многие тренера утверждают, что занятия не увенчаются успехом, если в программу не включены приседания. Правильно сделанный присед повышает эффективность тренировки, а ошибки в выполнении подхода могут привести к серьезным повреждениям.

На видео подробно разбирается техники приседания: присед со штангой, приседание в тренажере Смита, приседание с гантелей. Показано, как не дано приседать, рассказывается о наиболее распространенных ошибках при выполнении приседаний.

Мне это видео помогло научиться правильно делать присед. Оказалось, что всю жизнь до этого момента я приседала неверно. Оно и понятно, мне даже в голову не приходило, что у банального приседания может быть несколько техник выполнения.

Что мотивирует заниматься спортом?

Начать заниматься спортом легко: достаточно соответственно одеться и пойти в зал, в парк на пробежку, или в поход в горы. Другое дело, вести активный образ жизни, регулярно получать необходимую физическую нагрузку. Поговорим о истинных и ложных причинах одеть спортивный костюм.

Мотивация ­– то, что позволяет не бросать начатое дело. Благодаря мотивации мы доходим до желаемого результата, либо наслаждаемся увлекательной дорогой. В обратном случае, отсутствие мотивации приводит к быстрому охлаждению идеей, переключению на другую задачу. Мотивация нужна при любых начинаниях, спорт не исключение. Самое сложное найти свой «двигатель».

Ни для кого не секрет, что спорт полезен для здоровья, способствует появлению красивой фигуры, улучшает самочувствие и наполняет энергией. Об этом рассказывали еще в детстве. Но тем не менее лишь малая часть населения регулярно занимается спортом. А все потому что нет мотивации. Ведь если спорт приходит в жизнь время от времени, то кроме боли в мышцах он ничего не дает. А когда все болит и нет понимания ради чего терпеть ноющие мышцы, в следующий раз заниматься спортом хочется все меньше.

В моей жизни были разные этапы, различные вещи мотивировали меня на занятия спортом, но более 25 лет, все эти мотиваторы были чем-то не тем, запала хватало ненадолго. В конечном итоге, я бросала спорт.

Не хочу, а надо. В школе заставить меня посещать уроки физкультуры могла лишь необходимость получения положительной оценки за четверть. Я периодически приходила сдавать нормативы. Благо, даты «зачетов» я знала заранее, дочь учительницы физкультуры, моя подруга, передавала, что на физре просили быть. Я приходила, получала свою пятерку, а чаще четверку, и еще несколько занятий не появлялась. Само собой, после окончания школы со спортом я на долгое время с радостью завязала. В университете удалось, с помощью других лентяев, убедить весь поток, что нас всех не отчислять из-за несданного зачета по физкультуре. А природная стройность долгое время помогала не думать о правильном питании и физической нагрузке.

Дружба крепкая. Однажды, к тому времени я уже раздобрела на булочках, желание тусоваться с подругой мотивировало меня на занятия спортом. Она ходила на танцы, я была не против провести с ней время. Но на танцах было однообразно, я скучала. Похудеть  сразу тоже не удалось. Очень быстро мы нашли альтернативное решение. Она продолжила свои физнагрузки, а я приходила к ней в гости после. Хорошо, что моя подруга любила танцевать, некоторые покупают себе удочки, сноуборды, велосипеды в своем стремлении быть ближе к друзьям.

Обрастая связями. Моя экстровертированная часть как-то толкнула меня к стремлению приобщиться к чему-то массовому, пробудило желание завести кучу друзей. Я решила танцевать jump. Как и положено всем «танцорам» сейчас, вступила во все сообщества на эту тему, начала просматривать видео, стала общаться с новыми людьми. Сам танец пробовала разучить гораздо меньше, чем потом общалась с  джамперами. Прыгать у меня получалось плохо, не хватало силы и выносливости. А еще очень быстро я подвернула ногу и на несколько месяцев отказалась  от прыжков. Выздоровев,  тренировки я не возобновила, так как цель «найти друзей» была реализована.

Сексуальный голод. В другой раз,  осознав, что малоподвижный образ жизни вредит фигуре, решила заниматься спортом дома. Ой, нет, я не о беспорядочном сексе. Просто вдруг показалось, что я стала меньше привлекать мужские взгляды, а хотелось внимания противоположного пола. Купила обруч, мяч, гантели, утяжелители. Начала заниматься дома. Но хватило меня на месяц вялотекущих тренировок. Ровно это время ушло на понимание, что даже несмотря на отсутствие спортивной фигуры, есть молодые люди, проявляющие ко мне интерес.

Спорт ради спорта. В этот раз меня мотивировал ужас. Я испугалась, что однажды из-за того, что вижу себя каждый день, могу однажды проснуться толстой. Да что уж говорить, я ужаснулась, что пока жила другими жизненными целями, я уже потолстела. Столкнулась с этой мыслей я вечером в баре, когда  танцовщица выделывала па прямо на барной стойке.  Фигуру можно было рассмотреть вблизи. Это был кошмар. Ее идеально выточенная фигурка заставила меня почувствовать себя жирной. На следующий день я пошла в зал, работать над собой.

 

Сейчас я точно знаю, что это мой мотиватор, так как «стать спортивной» я смогу лишь через занятия спортом. Покупка абонемента в модный фитнес-центр не наращивает мышечную массу, хирургическое откачивание жира не способствует появлению рельефа, а голодание ведет лишь к анемии.  Чтобы заниматься спортом, надо хотеть заниматься спортом. Только такой подход заставит задержаться в спортзале надолго.