Как выбрать фитнес-клуб?

Разовые занятия в тренажерном зале в итоге при регулярных тренировках выходят дороже, чем купить абонемент с неограниченным числом посещений. Но обычно непродуманная экономия оказывается дороже неспешного выбора.

В каком бы городе человек не жил нет никаких проблем найти себе финтес-клуб по душе. Главное понимать, что душе угодно. Со временем, когда уже ходишь в зал некоторое время, вырисовываются пожеланию к фитнес-центру. Но сложно сразу сформировать в голове пункты, по которым выбрать зал. Подбор тренажерного зала – серьезный вопрос, а не просто выбор по принципу дорого-недорого.

Фитнес, силовые тренировки или занятия в кардиозоне? Хорошо бы знать, чем хочется заниматься. Так выбор сделать в пользу того или иного центра будет гораздо проще. Большинство фитнес-центров готовы предложить весь ассортимент услуг. Пока я искала себе зал, узнала, что некоторые из них имеют биллиардные столы, массажные кабинеты, сауны, бассейны и многое другое, возможно даже приват услуги за отдельную плату. Другие фитнес-клубы наоборот ограничиваются 5 тренажерами  и беговой дорожкой.

Богатый ассортимент. Чем больше выбор тренажеров в зале, тем меньше на них очередь. Для новичка важна база, поэтому обязательно в наличие должны быть грифы разной тяжести, блины, скамья для жима лежа и рама или хотя бы стойка под штангу. В тренажерке, куда хожу я 2 скамьи под жим и 1 рама. Как правило, они собирают очередь из 2-3 человек. Пока тренируюсь с маленькими весами – обхожусь легкими грифами, их 3 штуки.  Получается найти свободный. Но даже мне удается постоять в очереди на скамью для жима. А позаниматься на беговой дорожке в начале недели, когда в зале ажиотаж – большая проблема. Наличие фитнес-программ – приятный бонус, для тех кто ходит в тренажерку.  Вдруг захочется разнообразить тренировки. Например, позанимался в зале, а потом потянулся на пилатасе или стрейчинге. Понятно, что если хочется попасть на определенные занятия, нужно смотреть расписание. Я, например, мечтаю о антигравити йоге, но в моем фитнес-клубе ее к сожалению нет.

Время и место. Обидно, когда хочешь пойти позаниматься, а твой привычный фитнес-центр закрыт на выходные. Именно по этой причине пришлось сменить место тренировок. Сейчас живу в Мытищах на Новомытищенском проспекте. Сначала по принципу близости к дому и дешевизне ходила в OZON, потом по озвученной причине перебралась к Бриз. Когда выбирала расположение тренажерного зала для меня лично имело значение, чтобы он был в шаговой доступности от дома. Это помогает не лениться в выходные и заходить на тренировку по пути с работы.

Контингент. Когда в фитнес-клубе много народу, это вызывает дискомфорт: тесно, тренажеры заняты. С другой стороны, если люди приятные, общение с ними, пока  стоишь в очереди на тренажер, улучшает настроение. Хорошо, если в первые дни удастся обзавестись друзьями – мотивирует прийти вновь. Как сказала, одна моя подруга: «Тебе хорошо, тебе есть с кем ходить в тренажерный зал. Вы мотивируете другу друга не пропускать занятия». Но найти товарища по интересом уже в самом зале не составляет труда. Поводов завести разговор много, они возникают сами собой во время тренировки, если хочется общаться, конечно. 

Фитнес-инструктор. Тренер имеет огромное значение  для успеха тренировок. Он подскажет, как правильно делать упражнение, убережет от ошибок и травм, порекомендует питание или программу. Это важно для начинающих и для тех, кто занимается уже продолжительный период, но выполняет упражнения не правильно. Однако многие инструктора оказывают такого рода услуги лишь за отдельную плату. Хотя может быть у меня выражение лица не подразумевающее получение бесплатных советов. Однако, когда я слышала, как в фитнес-инструктор уговаривала девушку заплатить за индивидуальные тренировки, так как самостоятельно у нее якобы не получится разобраться, что написано в программе, я была возмущена. Мы живем в период, который наступил после века технологий, у каждого есть интернет. А там подробно описано и показано, что такое пуловер или гиперэкстензия.  Девушка вероятно об этом тоже догадалась, больше я ее в зале не видела.

Не попробуешь – не узнаешь. Уверена, что для того, чтобы подобрать себе устраивающий фитнес-центр, выбрать подходящую программу тренировок, вид физических нагрузок надо пробовать и при этом прислушиваться к себе. И только когда плюсы превышают минусы, покупать абонемент.

Сколько надо пить воды в день?

 Многие слышали, что организм человека состоит на 80% из воды. На самом деле, по последним медицинским данным, водной основы в каждом из нас 50-70%. Но даже эти объемы наталкивают на мысль, что без воды мы «ни туды и ни сюды».

С детства нас приучают, что есть надо как минимум 3 раза в день. А лучше добавить в свой режим питания: полдник, и легкий второй ужин. Но никто не говорит, сколько конкретно жидкости надо пить в сутки. А тем не менее известно, что без еды человек может прожить до 25-30 дней, а вот обойтись без воды сложнее: продержатся без жидкости удастся лишь 3-5 суток. Из чего не сложно сделать вывод, что в воде организм нуждается гораздо сильнее, чем в пищи.

Для чего нужно пить воду?

• Вода выводит токсины и продукты обмена из организма. Уменьшение жидкости в организме приводит к его зашлакованности, человек превращается в помойку. Каждый день мыться нужно не только сверху, но и изнутри.
• Вода делает наши суставы и мышцы подвижными и эластичными. Обезвоживание приводит к мышечным спазмам, потере эластичности мышц, болезни суставов, вплоть до утраты возможности передвигаться. Поэтому особенно важно употреблять достаточное количество жидкости спортсменам. В противном случае со спортом придется завязать очень быстро.
• Благодаря воде происходит питание всего организма. Жидкость переносит витамины и питательные вещества от клеточки к клеточки. Если воды недостаточно, где-то наступает засуха.
• Если организму жарко, он охлаждается с помощью воды. Помимо того, что в жаркие дни многие из нас чаще принимают душ, купаются в водоемах, в фонтанах, необходимо и охлаждение организма изнутри.
• Обезвоживание организма ведет к нарушению работы иммунной системы, что незамедлительно отражается на самочувствии человека. 

 

Сколько жидкости нужно выпивать в сутки?

Было выявлено, что оптимальный объем потребления жидкости для здорового человека – 30-40 на 1кг веса. Другие исследования в области потребления воды утверждают, что необходимое количество жидкости надо рассчитывать из расчета, что на 450гр массы человека должно приходится 14мл воды. То есть мне нужно выпивать 1,96л в день. 

 

Формулы расчета  количества воды:

35 х вес  = Суточная норма воды 
или
Суточная норма воды = (вес : 450) х 14

Получается мне при моем весе – 63кг необходимо в день для нормальной работы организма выпивать от 1890 до 2500л. Два с половиной литра – это, конечно, много для меня. Я столько не пью. Но до нижнего придела дохожу. Купила себе домой и на работу чашку 500мл. Утром выпиваю грамм 300, на работе 2 чашки в течении всего дня – еще литр, вечером чашку – 500мл, а иногда хочется две. То есть в среднем 1800-2300 в сутки. В день тренировки пью больше примерно на поллитра.

Однако тупо рассчитывать необходимое количество жидкости по формуле и пить опасно. Повышенное употребление жидкости грозит организму вымыванием полезных веществ. Если вес превышает допустимую норму, то на каждые 10кг сверху нужно выпивать лишь 200мл воды, а не 300-350, как следует из этих формул. 

Нужно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Несмотря на все исследования о пользе воды для организма, в раздевалках фитнес-центров до сих пор не утихают споры надо пить воду во время тренировки или нет. Некоторые спортсмены, желая скинуть лишние объемы, подсушиться, снижают употребление жидкости в сутки, даже не взирая на опасность обезвоживания. Наверное, у них есть на то свои причины. Лишь бы риск был оправдан.

Если говорить о медицине, рекомендуется выпивать 200мл за 10-20 минут перед интенсивной тренировкой, пить воду маленькими глотками во время тренировки, и после стакан, восстанавливая водные потери. Объем употребляемой воды должен быть таким, чтобы

потеря жидкости за тренировку не превышала 2% от общего веса человека. Например, для меня 2% веса = (63 х 2) : 100 = 1,26 кг.

 «Снижение содержания воды в организме ведет к уменьшению эффективности силовой тренировки на 20%, а аэробной на 40%» – предупреждают фитнес-инструкторы. Достаточно взвесится до тренировки и после. Разница в весе – вода, которую организм потратил во время занятий спортом на охлаждение себя и расщепление жировых тканей. Если теряется больше 2% – необходимо увеличить потребление жидкости во время тренировки.  

Вода полезна для похудения?

Употребление достаточного количества жидкости способствует похудению. Если человек ежедневно пьет необходимый объем воды, организм не делает запасов. Вес снижается за счет воды, которую ранее организм оставлял на черный день.

Диетологи своим клиентам рекомендуют, когда появляется чувство голода, выпивать стакан теплой воды. Подождать 20 минут и только потом есть. Это правило связано с тем, что часто за чувством голода маскируется желание пить. А если есть, когда хочется именно подкрепится, а не от жажды, волнения или скуки, лишние килограммы начнут уходить сами собой. Плюс 2 стакана воды улучшают обмен веществ в организме на 30%.

Как рассчитать идеальный вес?

Для большинства пришедших в тренажерный зал первичная цель – похудеть или приобрести более спортивную фигуру. Уже потом  люди начинают задумываться о более глобальных вещах: о здоровье или получения мастера спорта, например.

Учеными разработаны формулы, которые с легкостью определяют грозит человеку ожирение или наоборот он находится в фазе дистрофической худобы. Чтобы понять нужно худеть или еще нет, надо применить школьные знания математики на практике. Ольга Николаевна бы мной гордилась. 

Наверняка, многие слышали о формуле рост минут 100 (для мужчин), или 110 (для женщин). Но существуют и более изысканные рассчеты, надеюсь более точные.

Оценить степень риска ожирения или дистрофии, возможно подсчитав индекс массы тела (ИМТ).

Формула расчета индекса массы тела: 

ИМТ = вес (кг) : (рост (м))2

ИМТ меньше 19 – дефицит массы тела
ИМТ больше нормы – избыточная масса тела

 
Для людей в возрасте 19-24 лет, приемлемый ИМТ – 19-24
Для людей в возрасте 25-34 лет, приемлемый ИМТ – 19-25
Для людей в возрасте 35-44 лет, приемлемый ИМТ – 19-26
Для людей в возрасте 45-54 лет, приемлемый ИМТ – 19-27
Для людей в возрасте 55-64 лет, приемлемый ИМТ – 19-28
Для людей старше 65 лет, приемлемый ИМТ – 19-29.
 
Например, мне пока что ожирение не грозит. Мой вес – 63 кг, рост – 166, соответственно индекс массы тела в норме. ИМТ = 63 : (1,66 х 1,66) = 22,9. В допустимый рубеж 19-25 я попала.
Казалось можно расслабится, но нет, я далека от идеального веса.

Формула для расчета идеального веса:  

 

Идеальный вес для женщины (кг) : (рост (см) х 3,5 : 2,54 - 108) х 0,453.
Идеальный вес для мужчины (кг) : (рост (см) х 4,0 : 2,54 - 128) х 0,453.

Идеальный вес для меня= (166 х 3,5 : 2,54 – 108) х 0,453 = 54,69. В реальности на 9 кг больше. Конечно, можно радоваться, что я еще не в зоне риска с ожирением, но моя фигура явна не идеальна.

Не знаю, работает ли эта формула для спортсменов, мышцы же тяжелее жира. Может быть мышечной массы будет в итоге больше, чем на 55 кг. Как только наращу мышцы, взвешусь и посчитаю. Сейчас вижу в зеркале, что надо стройнеть, а конечные результаты расчетов лишь дополнительно стимулируют.

Как избежать ошибок в тренажерном зале?

 Когда начинаешь что-то новое, обычно не знаешь с чего начать. Сложно сказать справилась бы я одна, но к счастью со мной был мой друг и личный тренер. Благодаря его подсказкам и моей наблюдательности, удалось избежать некоторых ошибок, но на несколько граблей я все же наступила .

Большинство новичков, прежде никогда не занимающихся спортом, придя в тренажерный зал сталкиваются с серьезными трудностями. Проблем хватает: надо преодолеть свой страх, что все будут показывать пальцем и говорить «фу, толстый», необходимо разобраться как работают тренажеры, как без вреда себе выполнять упражнения, подобрать программу. Мало кто перед первым походом в зал изучает всю тематическую литературу и досконально разбирается в спортивных нюансах. Большая масса новичков совершает классические ошибки. Многие из них не критичны, но некоторые могут стать роковыми и навсегда отвернуть от спорта еще только зарождающегося спортсмена. Поделюсь тем, с чем столкнулась сама.

1. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы, чтобы не потянуть их или не разорвать. Я выбираю 4-5 минут бега на беговой дорожке. Если тренировка на мышцы спины или рук, прежде разминаюсь малым весом.
2. В первую очередь  нужно подготовить мышцы к регулярным тренировкам и научиться правильно выполнять упражнения. Спорт – популярная тема. В интернете существует огромное количество информации о том, как делать то или иное упражнение. В том числе в этом блоге, я затрагиваю тему безопасности тренировок.
   
3. Для начинающих бодибилеров первоначальная задача в тренажерном зале – согнать жир и нарастить мышцы. Именно поэтому в программу включаются базовые упражнения с весом, доступным для 8-12 повторений в 3 подходах. Вес определяется путем эксперимента. Если к 10 повторению уже тяжело, но получается дожать еще 2 раза – вес подобран правильно.
4. В зависимости от цели тренинга варьируется время между подходами. Желающим спросить лишний вес рекомендуется отдыхать по 1,5 – 2 минуты.
5. Мышцы должны привыкнуть к регулярности нагрузок, поэтому оптимально тренироваться по 2-3 раза в неделю.
6.  Тренировочные дни, как правило, разбиваются по группам мышц. Например, в один день прорабатываем мышцы спины и рук, в другой – ноги.
   
7. Жесткие диеты вредят тренировкам. Во-первых, должны быть силы заниматься. Во-вторых, питание необходимо для восстановления после тренировки. Первые дни после начала регулярных тренировок неимоверно хочется есть, но если объедаться худее не стать даже активно тренируясь. Процесс похудения – это когда калорий в день тратится больше, чем поступает.
8. В день отдыха надо отдыхать, даже если очень хочется позаниматься, чтобы эффект наступил быстрее. Рекомендуется больше спать и питаться регулярно: мало, но часто. Отсутствие отдыха и неправильное питание приводит к угнетению нервной системы, появлению раздражительности и общему упадку сил.
9. Рекомендуется есть за 1,5 часа до тренировки. А после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда все, что поступает в организм тут же усваивается. Обжорам на заметку.
10. Перед началом упражнения хорошо бы удостовериться, что никто в зале не занимается на выбранном тренажере или договориться об очередности. Позанимавшись, надо убирать за собой инвентарь на место, скручивать с грифов блины. Если намокла скамейка, протереть ее собственным полотенцем. Это правила вежливости в зале.
11. Многие посетители приходя на тренировку, здороваются со всеми присутствующими, а уходя прощаются. Если не хочется быть общительным, рекомендуется хотя бы проявлять вежливость и отвечать взаимностью на чей-то «привет». Настанет момент, когда нужна будет помощь в выполнении подхода, в этой ситуации хорошие отношения с другими посетителями будут полезны.
    
12. Заниматься лучше в хлопковой одежде: футболка, штаны/бриджи, легкие кеды, одетые по верх носков, для девушки с пышными формами обязателен фиксирующий бюстгальтер на толстых бретельках. Обязательны носки, иначе после первой тренировки кеды из новой коллекции отправятся в ведро. В зале, если правильно выполнять упражнения, потеют все и одежда это впитывает.
13. Не нужно спешить с покупкой абонемента.  Спортзал должен нравится, а не просто быть нормальным. Если в зал не хочется возвращаться, надо искать другой.

Базовые упражнения для новичков.

 В большинстве тренажерных залов сегодня есть инструктор, за отдельную плату готовый написать программу и тренировать индивидуально. Но, порой тренировки с другом, способным оценить технику выполнения со стороны, оказываются эффективнее дорогостоящих услуг профессионалов.

Опытные  и честные фитнес-инструкторы рекомендуют новичкам «делать базу», а к занятиям на тренажерах перейти позже. Тренажеры в большинстве своем способны отшлифовать мышцы, придать им рельеф. Но если процент мышечной массы крайне мал, то совершенствовать нечего. 

Сначала надо нарастить мышцы. Делается это с помощью выполнения базовых упражнений: жим штанги лежа, становая тяга, присед со штангой. Выполнение этих упражнений задействует несколько суставов и мышечных пучков, способствует повышению выработки гормонов, участвующих в построении мышц.

Основной гормон построения мышц – тестостерон. Без него набора мышечной массы не произойдет. Выработке гормонов способствуют выполнение базовых упражнений.  Получается, что если человек обходит стороной сложную для выполнения базу, желая поберечь себя, на самом деле он  снижает продуктивность своей тренировки. Это не имеет значения, если в  зал начинающий бодибилдер ходит познакомиться с новыми людьми, пообщаться, или просто провести время.  А если все же хочется сменить жир на мышцы?

Как правило, выполнение базовых упражнений травмоопасно, поэтому многие инструктора предлагают новичку менее эффективную, но более безопасную замену. Оно и понятно, кому хочется, если что случится, читать о себе негатив или судится, доказывая, что объяснял технику выполнения упражнения. Многие новички всецело доверяют своему инструктору, не задумываясь об этих подводных камнях. А можно было бы. В любом случае выбор всегда за начинающим спортсменом: будет ли он потакать страху инструктора потерять репутацию  нет. 

В зале, куда хожу я, всем клиентам предлагается подписать бумагу, что инструктор и фитнес-центр никакой ответственности за здоровье клиента не несут. Но даже при наличие такой бумаги жмут штангу лежа, делают становую, приседают со штангой далеко не все. 

Честно сказать, если бы я не прочитала о значении базы в тренировках для новичков, я бы перешла только на тренажеры. На них в разы легче и приятнее заниматься, чем тягать штангу. Но изучив вопрос, я выбрала базу, выполненную с правильной техникой.

Как правильно приседать?

 

Присед - одно из базовых упражнений. Многие тренера утверждают, что занятия не увенчаются успехом, если в программу не включены приседания. Правильно сделанный присед повышает эффективность тренировки, а ошибки в выполнении подхода могут привести к серьезным повреждениям.

На видео подробно разбирается техники приседания: присед со штангой, приседание в тренажере Смита, приседание с гантелей. Показано, как не дано приседать, рассказывается о наиболее распространенных ошибках при выполнении приседаний.

Мне это видео помогло научиться правильно делать присед. Оказалось, что всю жизнь до этого момента я приседала неверно. Оно и понятно, мне даже в голову не приходило, что у банального приседания может быть несколько техник выполнения.

Что мотивирует заниматься спортом?

Начать заниматься спортом легко: достаточно соответственно одеться и пойти в зал, в парк на пробежку, или в поход в горы. Другое дело, вести активный образ жизни, регулярно получать необходимую физическую нагрузку. Поговорим о истинных и ложных причинах одеть спортивный костюм.

Мотивация ­– то, что позволяет не бросать начатое дело. Благодаря мотивации мы доходим до желаемого результата, либо наслаждаемся увлекательной дорогой. В обратном случае, отсутствие мотивации приводит к быстрому охлаждению идеей, переключению на другую задачу. Мотивация нужна при любых начинаниях, спорт не исключение. Самое сложное найти свой «двигатель».

Ни для кого не секрет, что спорт полезен для здоровья, способствует появлению красивой фигуры, улучшает самочувствие и наполняет энергией. Об этом рассказывали еще в детстве. Но тем не менее лишь малая часть населения регулярно занимается спортом. А все потому что нет мотивации. Ведь если спорт приходит в жизнь время от времени, то кроме боли в мышцах он ничего не дает. А когда все болит и нет понимания ради чего терпеть ноющие мышцы, в следующий раз заниматься спортом хочется все меньше.

В моей жизни были разные этапы, различные вещи мотивировали меня на занятия спортом, но более 25 лет, все эти мотиваторы были чем-то не тем, запала хватало ненадолго. В конечном итоге, я бросала спорт.

Не хочу, а надо. В школе заставить меня посещать уроки физкультуры могла лишь необходимость получения положительной оценки за четверть. Я периодически приходила сдавать нормативы. Благо, даты «зачетов» я знала заранее, дочь учительницы физкультуры, моя подруга, передавала, что на физре просили быть. Я приходила, получала свою пятерку, а чаще четверку, и еще несколько занятий не появлялась. Само собой, после окончания школы со спортом я на долгое время с радостью завязала. В университете удалось, с помощью других лентяев, убедить весь поток, что нас всех не отчислять из-за несданного зачета по физкультуре. А природная стройность долгое время помогала не думать о правильном питании и физической нагрузке.

Дружба крепкая. Однажды, к тому времени я уже раздобрела на булочках, желание тусоваться с подругой мотивировало меня на занятия спортом. Она ходила на танцы, я была не против провести с ней время. Но на танцах было однообразно, я скучала. Похудеть  сразу тоже не удалось. Очень быстро мы нашли альтернативное решение. Она продолжила свои физнагрузки, а я приходила к ней в гости после. Хорошо, что моя подруга любила танцевать, некоторые покупают себе удочки, сноуборды, велосипеды в своем стремлении быть ближе к друзьям.

Обрастая связями. Моя экстровертированная часть как-то толкнула меня к стремлению приобщиться к чему-то массовому, пробудило желание завести кучу друзей. Я решила танцевать jump. Как и положено всем «танцорам» сейчас, вступила во все сообщества на эту тему, начала просматривать видео, стала общаться с новыми людьми. Сам танец пробовала разучить гораздо меньше, чем потом общалась с  джамперами. Прыгать у меня получалось плохо, не хватало силы и выносливости. А еще очень быстро я подвернула ногу и на несколько месяцев отказалась  от прыжков. Выздоровев,  тренировки я не возобновила, так как цель «найти друзей» была реализована.

Сексуальный голод. В другой раз,  осознав, что малоподвижный образ жизни вредит фигуре, решила заниматься спортом дома. Ой, нет, я не о беспорядочном сексе. Просто вдруг показалось, что я стала меньше привлекать мужские взгляды, а хотелось внимания противоположного пола. Купила обруч, мяч, гантели, утяжелители. Начала заниматься дома. Но хватило меня на месяц вялотекущих тренировок. Ровно это время ушло на понимание, что даже несмотря на отсутствие спортивной фигуры, есть молодые люди, проявляющие ко мне интерес.

Спорт ради спорта. В этот раз меня мотивировал ужас. Я испугалась, что однажды из-за того, что вижу себя каждый день, могу однажды проснуться толстой. Да что уж говорить, я ужаснулась, что пока жила другими жизненными целями, я уже потолстела. Столкнулась с этой мыслей я вечером в баре, когда  танцовщица выделывала па прямо на барной стойке.  Фигуру можно было рассмотреть вблизи. Это был кошмар. Ее идеально выточенная фигурка заставила меня почувствовать себя жирной. На следующий день я пошла в зал, работать над собой.

 

Сейчас я точно знаю, что это мой мотиватор, так как «стать спортивной» я смогу лишь через занятия спортом. Покупка абонемента в модный фитнес-центр не наращивает мышечную массу, хирургическое откачивание жира не способствует появлению рельефа, а голодание ведет лишь к анемии.  Чтобы заниматься спортом, надо хотеть заниматься спортом. Только такой подход заставит задержаться в спортзале надолго.