Как выбрать фитнес-клуб?

Разовые занятия в тренажерном зале в итоге при регулярных тренировках выходят дороже, чем купить абонемент с неограниченным числом посещений. Но обычно непродуманная экономия оказывается дороже неспешного выбора.

В каком бы городе человек не жил нет никаких проблем найти себе финтес-клуб по душе. Главное понимать, что душе угодно. Со временем, когда уже ходишь в зал некоторое время, вырисовываются пожеланию к фитнес-центру. Но сложно сразу сформировать в голове пункты, по которым выбрать зал. Подбор тренажерного зала – серьезный вопрос, а не просто выбор по принципу дорого-недорого.

Фитнес, силовые тренировки или занятия в кардиозоне? Хорошо бы знать, чем хочется заниматься. Так выбор сделать в пользу того или иного центра будет гораздо проще. Большинство фитнес-центров готовы предложить весь ассортимент услуг. Пока я искала себе зал, узнала, что некоторые из них имеют биллиардные столы, массажные кабинеты, сауны, бассейны и многое другое, возможно даже приват услуги за отдельную плату. Другие фитнес-клубы наоборот ограничиваются 5 тренажерами  и беговой дорожкой.

Богатый ассортимент. Чем больше выбор тренажеров в зале, тем меньше на них очередь. Для новичка важна база, поэтому обязательно в наличие должны быть грифы разной тяжести, блины, скамья для жима лежа и рама или хотя бы стойка под штангу. В тренажерке, куда хожу я 2 скамьи под жим и 1 рама. Как правило, они собирают очередь из 2-3 человек. Пока тренируюсь с маленькими весами – обхожусь легкими грифами, их 3 штуки.  Получается найти свободный. Но даже мне удается постоять в очереди на скамью для жима. А позаниматься на беговой дорожке в начале недели, когда в зале ажиотаж – большая проблема. Наличие фитнес-программ – приятный бонус, для тех кто ходит в тренажерку.  Вдруг захочется разнообразить тренировки. Например, позанимался в зале, а потом потянулся на пилатасе или стрейчинге. Понятно, что если хочется попасть на определенные занятия, нужно смотреть расписание. Я, например, мечтаю о антигравити йоге, но в моем фитнес-клубе ее к сожалению нет.

Время и место. Обидно, когда хочешь пойти позаниматься, а твой привычный фитнес-центр закрыт на выходные. Именно по этой причине пришлось сменить место тренировок. Сейчас живу в Мытищах на Новомытищенском проспекте. Сначала по принципу близости к дому и дешевизне ходила в OZON, потом по озвученной причине перебралась к Бриз. Когда выбирала расположение тренажерного зала для меня лично имело значение, чтобы он был в шаговой доступности от дома. Это помогает не лениться в выходные и заходить на тренировку по пути с работы.

Контингент. Когда в фитнес-клубе много народу, это вызывает дискомфорт: тесно, тренажеры заняты. С другой стороны, если люди приятные, общение с ними, пока  стоишь в очереди на тренажер, улучшает настроение. Хорошо, если в первые дни удастся обзавестись друзьями – мотивирует прийти вновь. Как сказала, одна моя подруга: «Тебе хорошо, тебе есть с кем ходить в тренажерный зал. Вы мотивируете другу друга не пропускать занятия». Но найти товарища по интересом уже в самом зале не составляет труда. Поводов завести разговор много, они возникают сами собой во время тренировки, если хочется общаться, конечно. 

Фитнес-инструктор. Тренер имеет огромное значение  для успеха тренировок. Он подскажет, как правильно делать упражнение, убережет от ошибок и травм, порекомендует питание или программу. Это важно для начинающих и для тех, кто занимается уже продолжительный период, но выполняет упражнения не правильно. Однако многие инструктора оказывают такого рода услуги лишь за отдельную плату. Хотя может быть у меня выражение лица не подразумевающее получение бесплатных советов. Однако, когда я слышала, как в фитнес-инструктор уговаривала девушку заплатить за индивидуальные тренировки, так как самостоятельно у нее якобы не получится разобраться, что написано в программе, я была возмущена. Мы живем в период, который наступил после века технологий, у каждого есть интернет. А там подробно описано и показано, что такое пуловер или гиперэкстензия.  Девушка вероятно об этом тоже догадалась, больше я ее в зале не видела.

Не попробуешь – не узнаешь. Уверена, что для того, чтобы подобрать себе устраивающий фитнес-центр, выбрать подходящую программу тренировок, вид физических нагрузок надо пробовать и при этом прислушиваться к себе. И только когда плюсы превышают минусы, покупать абонемент.

Сколько надо пить воды в день?

 Многие слышали, что организм человека состоит на 80% из воды. На самом деле, по последним медицинским данным, водной основы в каждом из нас 50-70%. Но даже эти объемы наталкивают на мысль, что без воды мы «ни туды и ни сюды».

С детства нас приучают, что есть надо как минимум 3 раза в день. А лучше добавить в свой режим питания: полдник, и легкий второй ужин. Но никто не говорит, сколько конкретно жидкости надо пить в сутки. А тем не менее известно, что без еды человек может прожить до 25-30 дней, а вот обойтись без воды сложнее: продержатся без жидкости удастся лишь 3-5 суток. Из чего не сложно сделать вывод, что в воде организм нуждается гораздо сильнее, чем в пищи.

Для чего нужно пить воду?

• Вода выводит токсины и продукты обмена из организма. Уменьшение жидкости в организме приводит к его зашлакованности, человек превращается в помойку. Каждый день мыться нужно не только сверху, но и изнутри.
• Вода делает наши суставы и мышцы подвижными и эластичными. Обезвоживание приводит к мышечным спазмам, потере эластичности мышц, болезни суставов, вплоть до утраты возможности передвигаться. Поэтому особенно важно употреблять достаточное количество жидкости спортсменам. В противном случае со спортом придется завязать очень быстро.
• Благодаря воде происходит питание всего организма. Жидкость переносит витамины и питательные вещества от клеточки к клеточки. Если воды недостаточно, где-то наступает засуха.
• Если организму жарко, он охлаждается с помощью воды. Помимо того, что в жаркие дни многие из нас чаще принимают душ, купаются в водоемах, в фонтанах, необходимо и охлаждение организма изнутри.
• Обезвоживание организма ведет к нарушению работы иммунной системы, что незамедлительно отражается на самочувствии человека. 

 

Сколько жидкости нужно выпивать в сутки?

Было выявлено, что оптимальный объем потребления жидкости для здорового человека – 30-40 на 1кг веса. Другие исследования в области потребления воды утверждают, что необходимое количество жидкости надо рассчитывать из расчета, что на 450гр массы человека должно приходится 14мл воды. То есть мне нужно выпивать 1,96л в день. 

 

Формулы расчета  количества воды:

35 х вес  = Суточная норма воды 
или
Суточная норма воды = (вес : 450) х 14

Получается мне при моем весе – 63кг необходимо в день для нормальной работы организма выпивать от 1890 до 2500л. Два с половиной литра – это, конечно, много для меня. Я столько не пью. Но до нижнего придела дохожу. Купила себе домой и на работу чашку 500мл. Утром выпиваю грамм 300, на работе 2 чашки в течении всего дня – еще литр, вечером чашку – 500мл, а иногда хочется две. То есть в среднем 1800-2300 в сутки. В день тренировки пью больше примерно на поллитра.

Однако тупо рассчитывать необходимое количество жидкости по формуле и пить опасно. Повышенное употребление жидкости грозит организму вымыванием полезных веществ. Если вес превышает допустимую норму, то на каждые 10кг сверху нужно выпивать лишь 200мл воды, а не 300-350, как следует из этих формул. 

Нужно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Несмотря на все исследования о пользе воды для организма, в раздевалках фитнес-центров до сих пор не утихают споры надо пить воду во время тренировки или нет. Некоторые спортсмены, желая скинуть лишние объемы, подсушиться, снижают употребление жидкости в сутки, даже не взирая на опасность обезвоживания. Наверное, у них есть на то свои причины. Лишь бы риск был оправдан.

Если говорить о медицине, рекомендуется выпивать 200мл за 10-20 минут перед интенсивной тренировкой, пить воду маленькими глотками во время тренировки, и после стакан, восстанавливая водные потери. Объем употребляемой воды должен быть таким, чтобы

потеря жидкости за тренировку не превышала 2% от общего веса человека. Например, для меня 2% веса = (63 х 2) : 100 = 1,26 кг.

 «Снижение содержания воды в организме ведет к уменьшению эффективности силовой тренировки на 20%, а аэробной на 40%» – предупреждают фитнес-инструкторы. Достаточно взвесится до тренировки и после. Разница в весе – вода, которую организм потратил во время занятий спортом на охлаждение себя и расщепление жировых тканей. Если теряется больше 2% – необходимо увеличить потребление жидкости во время тренировки.  

Вода полезна для похудения?

Употребление достаточного количества жидкости способствует похудению. Если человек ежедневно пьет необходимый объем воды, организм не делает запасов. Вес снижается за счет воды, которую ранее организм оставлял на черный день.

Диетологи своим клиентам рекомендуют, когда появляется чувство голода, выпивать стакан теплой воды. Подождать 20 минут и только потом есть. Это правило связано с тем, что часто за чувством голода маскируется желание пить. А если есть, когда хочется именно подкрепится, а не от жажды, волнения или скуки, лишние килограммы начнут уходить сами собой. Плюс 2 стакана воды улучшают обмен веществ в организме на 30%.

Как рассчитать идеальный вес?

Для большинства пришедших в тренажерный зал первичная цель – похудеть или приобрести более спортивную фигуру. Уже потом  люди начинают задумываться о более глобальных вещах: о здоровье или получения мастера спорта, например.

Учеными разработаны формулы, которые с легкостью определяют грозит человеку ожирение или наоборот он находится в фазе дистрофической худобы. Чтобы понять нужно худеть или еще нет, надо применить школьные знания математики на практике. Ольга Николаевна бы мной гордилась. 

Наверняка, многие слышали о формуле рост минут 100 (для мужчин), или 110 (для женщин). Но существуют и более изысканные рассчеты, надеюсь более точные.

Оценить степень риска ожирения или дистрофии, возможно подсчитав индекс массы тела (ИМТ).

Формула расчета индекса массы тела: 

ИМТ = вес (кг) : (рост (м))2

ИМТ меньше 19 – дефицит массы тела
ИМТ больше нормы – избыточная масса тела

 
Для людей в возрасте 19-24 лет, приемлемый ИМТ – 19-24
Для людей в возрасте 25-34 лет, приемлемый ИМТ – 19-25
Для людей в возрасте 35-44 лет, приемлемый ИМТ – 19-26
Для людей в возрасте 45-54 лет, приемлемый ИМТ – 19-27
Для людей в возрасте 55-64 лет, приемлемый ИМТ – 19-28
Для людей старше 65 лет, приемлемый ИМТ – 19-29.
 
Например, мне пока что ожирение не грозит. Мой вес – 63 кг, рост – 166, соответственно индекс массы тела в норме. ИМТ = 63 : (1,66 х 1,66) = 22,9. В допустимый рубеж 19-25 я попала.
Казалось можно расслабится, но нет, я далека от идеального веса.

Формула для расчета идеального веса:  

 

Идеальный вес для женщины (кг) : (рост (см) х 3,5 : 2,54 - 108) х 0,453.
Идеальный вес для мужчины (кг) : (рост (см) х 4,0 : 2,54 - 128) х 0,453.

Идеальный вес для меня= (166 х 3,5 : 2,54 – 108) х 0,453 = 54,69. В реальности на 9 кг больше. Конечно, можно радоваться, что я еще не в зоне риска с ожирением, но моя фигура явна не идеальна.

Не знаю, работает ли эта формула для спортсменов, мышцы же тяжелее жира. Может быть мышечной массы будет в итоге больше, чем на 55 кг. Как только наращу мышцы, взвешусь и посчитаю. Сейчас вижу в зеркале, что надо стройнеть, а конечные результаты расчетов лишь дополнительно стимулируют.

Как избежать ошибок в тренажерном зале?

 Когда начинаешь что-то новое, обычно не знаешь с чего начать. Сложно сказать справилась бы я одна, но к счастью со мной был мой друг и личный тренер. Благодаря его подсказкам и моей наблюдательности, удалось избежать некоторых ошибок, но на несколько граблей я все же наступила .

Большинство новичков, прежде никогда не занимающихся спортом, придя в тренажерный зал сталкиваются с серьезными трудностями. Проблем хватает: надо преодолеть свой страх, что все будут показывать пальцем и говорить «фу, толстый», необходимо разобраться как работают тренажеры, как без вреда себе выполнять упражнения, подобрать программу. Мало кто перед первым походом в зал изучает всю тематическую литературу и досконально разбирается в спортивных нюансах. Большая масса новичков совершает классические ошибки. Многие из них не критичны, но некоторые могут стать роковыми и навсегда отвернуть от спорта еще только зарождающегося спортсмена. Поделюсь тем, с чем столкнулась сама.

1. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы, чтобы не потянуть их или не разорвать. Я выбираю 4-5 минут бега на беговой дорожке. Если тренировка на мышцы спины или рук, прежде разминаюсь малым весом.
2. В первую очередь  нужно подготовить мышцы к регулярным тренировкам и научиться правильно выполнять упражнения. Спорт – популярная тема. В интернете существует огромное количество информации о том, как делать то или иное упражнение. В том числе в этом блоге, я затрагиваю тему безопасности тренировок.
   
3. Для начинающих бодибилеров первоначальная задача в тренажерном зале – согнать жир и нарастить мышцы. Именно поэтому в программу включаются базовые упражнения с весом, доступным для 8-12 повторений в 3 подходах. Вес определяется путем эксперимента. Если к 10 повторению уже тяжело, но получается дожать еще 2 раза – вес подобран правильно.
4. В зависимости от цели тренинга варьируется время между подходами. Желающим спросить лишний вес рекомендуется отдыхать по 1,5 – 2 минуты.
5. Мышцы должны привыкнуть к регулярности нагрузок, поэтому оптимально тренироваться по 2-3 раза в неделю.
6.  Тренировочные дни, как правило, разбиваются по группам мышц. Например, в один день прорабатываем мышцы спины и рук, в другой – ноги.
   
7. Жесткие диеты вредят тренировкам. Во-первых, должны быть силы заниматься. Во-вторых, питание необходимо для восстановления после тренировки. Первые дни после начала регулярных тренировок неимоверно хочется есть, но если объедаться худее не стать даже активно тренируясь. Процесс похудения – это когда калорий в день тратится больше, чем поступает.
8. В день отдыха надо отдыхать, даже если очень хочется позаниматься, чтобы эффект наступил быстрее. Рекомендуется больше спать и питаться регулярно: мало, но часто. Отсутствие отдыха и неправильное питание приводит к угнетению нервной системы, появлению раздражительности и общему упадку сил.
9. Рекомендуется есть за 1,5 часа до тренировки. А после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда все, что поступает в организм тут же усваивается. Обжорам на заметку.
10. Перед началом упражнения хорошо бы удостовериться, что никто в зале не занимается на выбранном тренажере или договориться об очередности. Позанимавшись, надо убирать за собой инвентарь на место, скручивать с грифов блины. Если намокла скамейка, протереть ее собственным полотенцем. Это правила вежливости в зале.
11. Многие посетители приходя на тренировку, здороваются со всеми присутствующими, а уходя прощаются. Если не хочется быть общительным, рекомендуется хотя бы проявлять вежливость и отвечать взаимностью на чей-то «привет». Настанет момент, когда нужна будет помощь в выполнении подхода, в этой ситуации хорошие отношения с другими посетителями будут полезны.
    
12. Заниматься лучше в хлопковой одежде: футболка, штаны/бриджи, легкие кеды, одетые по верх носков, для девушки с пышными формами обязателен фиксирующий бюстгальтер на толстых бретельках. Обязательны носки, иначе после первой тренировки кеды из новой коллекции отправятся в ведро. В зале, если правильно выполнять упражнения, потеют все и одежда это впитывает.
13. Не нужно спешить с покупкой абонемента.  Спортзал должен нравится, а не просто быть нормальным. Если в зал не хочется возвращаться, надо искать другой.